"ನೀವು ಇಂದು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ!! ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗೆ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದೆ ಇಡಿ!"

ನ ಗೃಹಂ ಗೃಹಮಿತ್ಯಾಹುರ್ಗೃಹಿಣೀ ಗೃಹಮುಚ್ಯತೇ ।

ಗೃಹಂ ತು ಗೃಹಿಣೀಹೀನಮರಣ್ಯಸದೃಶಂ ಭವೇತ್‌ ।।

ಇದರ ತಾತ್ಪರ್ಯ ಹೀಗೆ:

‘ಕೇವಲ ಒಂದು ಕಟ್ಟಡವನ್ನು ಗೃಹ, ಎಂದರೆ ಮನೆ, ಎಂದು ಬಲ್ಲವರು ಹೇಳುವುದಿಲ್ಲ. ಗೃಹಿಣಿಯೇ ಗೃಹ ಎನಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾಳೆ. ಗೃಹಿಣಿಯಿಲ್ಲದ ಮನೆ ಕಾಡಿಗೆ ಸದೃಶವಾದದ್ದು, ಅಷ್ಟೆ!’

ಗೃಹಿಣಿಯರೂ ಹಾಗೂ ಹೊರಗಡೆ ಹೋಗಿ ಕೆಲಸಮಾಡುವ ಮಹಿಳೆಯರೂ ತಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಸವಾಲುಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಾ, ಮನೆಯ ಜವಾಬ್ದಾರಿ ಮತ್ತು ಉದ್ಯೋಗದ ಬಾಳನ್ನು ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿ ನಿಭಾಯಿಸುತ್ತಾರೆ. ಅವರ ಶ್ರಮ, ಸಹನೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹದ ಪ್ರೇರಣೆ. ಈ ನಿತ್ಯದ ಹೋರಾಟದ ನಡುವೆ ತಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಕಡೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು ತುಂಬಾ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಅವರಿಗೂ ಅವರ ಆರೋಗ್ಯದ ಕಡೆ ಗಮನ ಹರಿಸಲು ನಾವು ಸಮಯ ನೀಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸುವ ಶಕ್ತಿ ಆ ದೇಹಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸಿಗೆ ತುಂಬಾ ಅವಶ್ಯಕ. ಅವರಿಗೂ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಯೋಗ ಮತ್ತು ಧ್ಯಾನದ ಅವಶ್ಯಕತೆ ತುಂಬಾ ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇಂದು ಮಹಿಳೆಯರಿಗಾಗಿ ಕೆಲವೊಂದು ಶಕ್ತಿವರ್ಧಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ವಿವರಣೆ ಇದೆ!! ನೋಡೋಣ ಬನ್ನಿ!!..

ಇಂದು ನಾವು ಮಹಿಳೆಯರು ಶಕ್ತಿವರ್ಧಕ ವ್ಯಾಯಾಮ (strength training) ಮಾಡಬೇಕೆಂದರೆ ಏಕೆ, ಅದರ ಲಾಭಗಳು ಏನು, ಹೇಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು ಎಂಬ ಎಲ್ಲದಕ್ಕೂ ಸರಳವಾಗಿ ಉತ್ತರಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ ಬನ್ನಿ. 

ಶಕ್ತಿವರ್ಧಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದರೆ ಕೇವಲ ತೂಕ ಎತ್ತುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಅದು ನಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕದಿಂದಲೂ  ಬ್ಯಾಂಡುಗಳಿಂದಲೂ ಅಥವಾ ಯಂತ್ರಗಳಿಂದಲೂ ಮಾಡಬಹುದಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದು ಮಾಂಸಪೇಶಿಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು, ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು, ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದರಲ್ಲಿ ಬಹು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಶಕ್ತಿವರ್ಧಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದರೇನು?

ಶಕ್ತಿವರ್ಧಕ ವ್ಯಾಯಾಮ (strength training) ಎಂದರೆ ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಮಾಂಸಪೇಶಿಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನೀಡಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಬಲವಂತವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮಾಡಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ. ಇದನ್ನು ಕೆಲವು ಜನರು ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮ (weight training) ಪ್ರತಿರೋಧ ವ್ಯಾಯಾಮ (resistance training)ಅಂತ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ.

ಇದರಲ್ಲಿ ಡಂಬೆಲ್‌ಗಳು, ಬಾರ್ಬೆಲ್‌ಗಳು, ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳು, ದೇಹ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (ಜಂಪಿಂಗ್, ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಪುಶ್ ಅಪ್) ಇತ್ಯಾದಿಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ.

ಮಹಿಳೆಯರು ಶಕ್ತಿವರ್ಧಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬ ಅಗತ್ಯತೆ ಏನು?

ಬಹುತೇಕ ಮಹಿಳೆಯರು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಶಕ್ತಿವರ್ಧಕ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಅಂಜುತ್ತಾರೆ. "ನಾನು ಗಟ್ಟಿಯಾದವರಂತೆ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾ?", "ಇದು ನನ್ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹಾನಿಕಾರಕವಲ್ಲವೇ?" ಎಂಬ ಶಂಕೆಗಳು ಬರುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಲಾಭಗಳು ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚು:

1.ಆರೋಗ್ಯದ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ:

ಮೆದುಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಸಹಕಾರಿ: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ರಕ್ತದ ಒತ್ತಡ, ಮಧುಮೇಹ, ಕೊಬ್ಬಿನಾಂಶ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

2.ಹಾರ್ಮೋನ್ ಸಮತೋಲನ: ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಪಿಸಿಒಎಸ್, ಥೈರಾಯ್ಡ್ ಇತ್ಯಾದಿಗಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿವರ್ಧಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಹು ಲಾಭಕಾರಿ.

3.ಮೆದುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯ: ಮನಸ್ಸು ಚುರುಕುಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಒತ್ತಡ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

4. ದೇಹದ ಬಲವರ್ಧನೆ: ದಿನಬಳಕೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಾದ ವಸ್ತು ಎತ್ತುವುದು, ಮನೆ ಕೆಲಸಗಳು ಮಾಡಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿ ಸಿಗುತ್ತದೆ.

ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರ ಶಕ್ತಿ ಪುನಃ ಗಳಿಸಲು ಸಹಕಾರಿಯಾಗುತ್ತದೆ.

5. ಮೂಳೆಯ ಸಾಂದ್ರತೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು:

ಮಹಿಳೆಯರು ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ಎಲುಬಿನ ಬಲದ ಕುಗ್ಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಎಲುಬುಗಳ ಬಲಹೀನತೆಗೆ ಶರಣಾಗುತ್ತಾರೆ. ಶಕ್ತಿವರ್ಧಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮೂಳೆಯ ದಪ್ಪತೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಮುರಿತದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

6. ತೂಕ ಮತ್ತು ಶರೀರ ಆಕೃತಿಗೆ:

ತೂಕ ಇಳಿಕೆಗೆ cardio ಉಪಯುಕ್ತವಾದರೂ, ಶಕ್ತಿವರ್ಧಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ದೇಹದ ಚುಕ್ಕಾಣಿ ಆಕಾರವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ.

ದೇಹಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿರುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ಭ್ರಮೆಗಳು

1. ಶಕ್ತಿವರ್ಧಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ ದೇಹ ಗಟ್ಟಿ (bulk) ಆಗುತ್ತದೆ:

ಇದು ಸುಳ್ಳು. ಮಹಿಳೆಯರ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಪುರುಷ ಹಾರ್ಮೋನ್(testosterone) ಅಂಶ ಕಡಿಮೆಯಿರುವುದರಿಂದ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಬದಲಾಗುವುದು ಎಂಬುದು ನಿಜವಲ್ಲ. ಬದಲಾಗಿ ದೇಹ ಶಕ್ತಿಶಾಲಿಯಾಗಿ, ಟೋನ್ಡ್ ಆಗುತ್ತದೆ.

2. ನಾನು ವಯಸ್ಸಾದವಳಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ನನಗೆ ಸಾದ್ಯವಲ್ಲ:

ಯಾವುದೇ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಹಿಳೆಯರೂ ತಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಗೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.

3. ತೂಕ ಎತ್ತಿದರೆ ಗಾಯವಾಗಬಹುದು:

ಸರಿಯಾದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ತಕ್ಕ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದರೆ ಯಾವುದೇ ಅಪಾಯವಿಲ್ಲ.

ಶಕ್ತಿವರ್ಧಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದಾಹರಣೆಗಳು

1.ದೇಹತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ 

 ಲಂಜಸ್ 

ಪೂಷ್ ಅಪ್ಸ್

ಪ್ಲಾಂಕ್ಸ್ 

ಗ್ಲುಟ್ ಬ್ರಿಜ್ಡ್ 

2. ಡಂಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:

 ಡಂಬೆಲ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಪ್ರೆಸ್

 ಡಂಬೆಲ್ ಬೈಸೆಪ್ ಕರ್ಲ್ಸ್

 ಡಂಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

 ಡಂಬೆಲ್ ಡೆಡಲಿಫ್ಟ್ 

3.ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬಾಂಡ್ಸ್ :

ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ರೊವ್ಸ್ 

ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ವಾಕ್ಸ್

ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ 

ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಹೇಗೆ 

1. ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆ:

ಹೃದಯ ಸಮಸ್ಯೆ, ಮೂಳೆ ಅಥವಾ ಕೀಲು ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿದ್ದರೆ ವೈದ್ಯರಿಂದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಪಡೆಯುವುದು ಉತ್ತಮ.

2. ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ:

ಮೊದಲು ಬಾಡಿ ವೈಟ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ ಇಂದ ಆರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ಡಾಂಬೆಲ್ಸ್  ಅಥವಾ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಗಳಿಗೆ ಹೋಗಿ.

3. ದಿನಕ್ಕೆ 20-30 ನಿಮಿಷ, ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ:

ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಉತ್ತಮ ರೂಪದಲ್ಲಿ  ಇದ್ದರೆ ಸಾಕು.

4. ಮಿತ್ರರೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ತರಬೇತಿದಾರರೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತೇಜನ ನೀಡುತ್ತದೆ.

5. ಆಹಾರ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ : ವ್ಯಾಯಾಮದ ಜೊತೆಗೆ ಸಮತೋಲನ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯೂ ಮುಖ್ಯ. ಪ್ರೋಟೀನ್‌ ಸಮೃದ್ಧ ಆಹಾರ ಶಕ್ತಿಯುಳ್ಳ ಮಾಂಸ ಖಂಡಗಳ ನಿರ್ಮಾಣಕ್ಕೆ ಸಹಕಾರಿ. ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದು ಮತ್ತು ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 7 ಗಂಟೆ ನಿದ್ರೆ ಅಗತ್ಯ.

6. ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ವಿಶೇಷ ಸಲಹೆಗಳು: ಪ್ರತಿ ತಿಂಗಳ ಕಾಲಾವಧಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶರೀರದ ಬೇರೆಬೇರೆ ಭಾಗಗಳ ಶಕ್ತಿಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಆಗುತ್ತವೆ. ಆಗ ಪ್ರಚಲಿತ ಶಕ್ತಿಗೆ ತಕ್ಕಂತೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಮಾರೋಹವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕು.

"ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ ಮತ್ತು ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರ ತಜ್ಞರ ಸಲಹೆಯೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು."

"ಮೆನೋಪಾಸ್ ನಂತರ ಮಾಂಸಖಂಡ ಮತ್ತು ಮೂಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯ ಕಾಪಾಡಲು ಶಕ್ತಿವರ್ಧಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಹು ಉಪಯುಕ್ತ."

7. ನಿಜ ಜೀವನದ ಪ್ರೇರಣೆಗಳು: ನಮ್ಮ ಸುತ್ತಲೂ ಇರುವ ಅನೇಕ ಮಹಿಳೆಯರು ತಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿವರ್ಧಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಂಡು ತಾವು ಹೇಗೆ ಆರೋಗ್ಯವಂತರಾಗಿದ್ದಾರೆ ಎಂಬ ಕತೆಗಳು ನಮಗೆ ಪ್ರೇರಣೆಯಾಗಬಹುದು.

(ಒಬ್ಬ 40 ವರ್ಷದ ಗೃಹಿಣಿ ತಮ್ಮ ಮೂಳೆ ನೋವಿಗೆ ಪರಿಹಾರವಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆರಂಭಿಸಿ, ಈಗ ದಿನಕ್ಕೆ 5 ಕಿಲೋ ತೂಕ ಎತ್ತಿ Squats ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಅವರ ಆರೋಗ್ಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸದಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ.!!)

8. ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳಿಲ್ಲವೆ?:  ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ತಕ್ಕ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದರೆ ಯಾವುದೇ ಹಾನಿಯಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಒಟ್ಟಾರೆ ತೂಕ ಎತ್ತುವುದು ಅಥವಾ ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್ ಮಾಡದೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಗಾಯವಾಗಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ ಎಚ್ಚರದಿಂದಲೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು.

"ಶಕ್ತಿವರ್ಧಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದರೆ ಗಟ್ಟಿತನವಲ್ಲ, ಅದು ನಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಮಾರ್ಗ. ಮಹಿಳೆಯಾಗಿ ನಾವು ಮನೆಯಲ್ಲೂ, ಕೆಲಸದಲ್ಲೂ, ಸಮಾಜದಲ್ಲೂ ಹಲವು ಜವಾಬ್ದಾರಿಗಳನ್ನು ಹೊತ್ತಿರುವಾಗ, ನಮ್ಮ ದೇಹ ಹಾಗೂ ಮನಸ್ಸು ಶಕ್ತಿಶಾಲಿಯಾಗಿರಬೇಕಾಗಿದೆ. ಅದಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿವರ್ಧಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಂದು ಶ್ರೇಷ್ಠ ಮಾರ್ಗ."